菅原洋平 - 持續的技術

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	【资料名称】:菅原洋平 - 持續的技術     【资料描述】: 　　 　　作者介紹作者簡介 　　菅原洋平 　　職能治療師，Uchronia株式會社代表。 　　1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後，取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後，於國立醫院從事腦部復健工作。之後，依據活用腦功能之人才開發商業計畫，設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外，也在全國各地舉辦企業研習，相關活動受到電視以及雜誌等的注目。 　　著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》（麥浩斯出版）等多數。 　　譯者簡介 　　朱麗真 　　輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士，目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索，沿路走來意外發現許多生命裡的可能性，非常感謝它。 　　座右銘是「今日事今日畢」，最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」，相信不管做什麼，都一定有它的價值與意義在。 　　目錄 　　推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳 　　推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇 　　前言  善用腦部的持續機制才是王道 　　序章 　　若有這樣的徵兆，就不可能持續！ 　　出現這樣的徵兆時就要小心 　　打開電腦開始工作，就會忘了上廁所 　　在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白 　　無法順利翻動正專心讀著的書頁 　　常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢 　　做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血 　　動機①  覺得「必須停止」，卻停不了的人 　　動機②  可以戒斷卻無法作主的人 　　動機③  停得了，也能作主，但是無法持續的人 　　動機④  原則上能夠持續，但是會半途而廢的人 　　動機⑤  雖然持續，但是無法有所成果的人 　　持續所需的腦部機制 　　第1章 　　戒斷 　　取回被多巴胺控制的腦部 　　「想停卻停不了」，真的如此萬惡不赦嗎？ 　　別再用紅蘿蔔激發幹勁了 　　多巴胺就是一種紅蘿蔔 　　多巴胺消耗量極大 　　多巴胺太多，腦部將無法判斷價值 　　停不下來不代表就是「喜歡的事」 　　多巴胺原本扮演的角色是？ 　　①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享 　　②觀察細節──熨燙衣物 　　③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃 　　④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服 　　⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘 　　⑥說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺 　　不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地 　　第2章 　　自己決定 　　人腦無法持續被強迫的工作 　　生意人與上班族的差別 　　如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」 　　透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心 　　排名會奪走持續的能力 　　透過事後的「補充說明」得到想要的效果 　　留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響 　　勿忘好奇心，走自己的路 　　由自己做決定的方法①  一早立刻做決定 　　由自己做決定的方法②  寫晨間日記 　　由自己做決定的方法③  外食時，十秒內決定要點的餐食 　　由自己做決定的方法④  限定衣服的顏色 　　由自己做決定的方法⑤  先吃喜歡吃的，或者留到最後吃 　　由自己做決定的方法⑥  每個月找一天在晚上十點前就寢 　　由自己做決定的方法⑦  從反方向開始刷牙 　　由自己做決定的方法⑧  不要塑造導師 　　由自己做決定的方法⑨  喜歡的事情要盡量說 　　第3章 　　持續 　　不管想不想，身體都會自己持續 　　目標是讓身體自己動起來 　　【實踐！  持續①場所】 　　試著畫出桌面俯瞰圖 　　書桌只能用來讀書 　　在該處塑造既成事實 　　不要改變身體的方向（可以看見的景色） 　　【實踐！  持續②時間】 　　試著從傍晚開始 　　打造屬於自己的尖峰時刻 　　在相同時段進行就能夠持續 　　為什麼只做一天就感覺有效？ 　　持續四天以上 　　若能持續兩週就贏了 　　利用生理節律會與過半數節律同步的特徵 　　【實踐！  持續③動作】 　　姿勢不好就無法持續 　　改變動作的段落 　　在腦中「持續」的心理練習 　　統一工具的置放場所 　　【實踐！  持續④言語】 　　為什麼動不了的手瞬間動了？ 　　眼裡所見的是腦部準備的世界 　　利用言語修正腦部的「誤會」 　　請說「要做○○」，而非「不做○○不行」 　　將「動作」與「結果」化為言語 　　眼前的動作比長遠的目標更重要 　　第4章 　　持續再持續 　　即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法 　　注意發生在身體的微小變化 　　狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好了 　　透過可視化，改善生理現象 　　不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」 　　身體的變化是現實，幹勁是虛擬現實 　　重視現實，壓制虛擬 　　【實踐！  持續再持續】 　　將做到的程度量化為身體的反應 　　比喻身體的感覺 　　提高體溫為持續所必須 　　會話中不要忘了呼吸 　　在季節轉換的兩個月前做好準備 　　第5章 　　透過持續提高成果 　　持續使命感比持續行動重要 　　找到上層的類別 　　對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量 　　隨時想到「這是為了○○的練習」 　　說出來，記憶就會改變 　　要細心探究發生在自己身上的情感 　　從目標倒推 　　看到下下一個目標 　　【實踐！  提升成果】 　　將檔案名稱取為Vol. ○ 　　以學校的學科為自己所使用的能力分類 　　將虛擲的時間置換成專心的時間 　　想像自己是紀錄片的主角 　　發出聲音思考的發話思考法 　　結語  先進的時代更需要與腦部開展良好的關係 　　序 　　推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧 　　近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍，有從生命意義的大方向著手，也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入，但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者，我誠摯推薦這本雖薄，但資訊絕對豐富實用的書。 　　本書的作者為專職復健工作的職能治療師，他從復健的著眼點開始發想，並聚焦關於「如何持續」的主題，這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。 　　本書最吸引人之處，是用最簡明、清晰流暢的方式，以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件，並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時，面對每一個細節、步驟時該注意的事項，並融匯心理學的種種知識，提供在遇到困難時的巧妙拆解方法，閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。 　　在心理諮商中，促使個案的身心改變一直是最重要卻又最困難的主題。而在生活中，減重、健身、培養各種習慣，鍛練意志力與恆心等，無不需要經過重複的練習。但是，設定目標雖然簡單，在行動的路途中遭逢的種種大小路障，大部分的人都曾親身經驗，稍有不慎就會回到原點，例如：沒有動力，想偷懶，忽然疲乏，喪失興趣與意義感，放棄與自責……時，該怎麼辦呢？ 　　本書按照行動階段，帶著你一一來面對並解決這些問題，以下整理了本書的重要觀念，例如： 　　拿回主導權。以減重為例，如果你正巧對甜食上癮，那麼更別提要健康飲食和運動了。如果沒有用對方法，上癮一直都不是容易處理的狀況，要戒除上癮行為，作者提出了許多重要觀念，像是減少選項（食物的多種選擇性），觀察細節（主動覺察飲食），鍛鍊評估的能力（練習評估食量和飽足感）等，難度並不高，但都是臨床上被證實有效的技巧。 　　人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見，我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主，是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提出了九個有趣的練習，我特別喜歡「一早立刻做決定」、「外食時，十秒內決定要點的餐食」，我想讀者在做這些演練時，應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。 　　以「持續」這個主題而言，本書教導讀者如何打造一個適合行動的場域，並以腦部生理節律的掌握，來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務，需要克服三天的門檻，超過這個時間，腦部才會將其進一步的模式化而成為習慣，當觀察到小變化出現之後，才能累積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義，偶爾的失誤不需要定義為失敗，試著將評估的時間軸拉長，去看總完成的量，當完成的比例超過一半，習慣仍舊會被固定下來。 　　此外，本書也說明了自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素，我們經常會看到處於停滯期的人放棄，那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化，一切都是徒勞無功」。但是，如果可以更深入地去理解「就算表面沒有變化，還是在進步」時，或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來，是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒了呢？ 　　作者強調，當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能，而不是籠統的命令自己，給負面結論，這時候語言就變得像是神奇咒語一樣，能讓行動力、持續力神奇地開啟。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。 　　除了以上的重點，本書仍有許多實用有趣的概念技巧，有待各位去探索與實踐，讀者可以依照自己的行動進度，按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明，能讓生活中想要立志，持續向前行的你，擁有一本ＣＰ值最高的行動工具書。 　　賽斯身心靈診所 臨床心理師  王淳 　　推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能 　　時序來到了二○一九年，許多人又開始設定新的目標了。 　　但我知道很多人在設定新目標時，心中也許會出現一些負面的聲音，例如： 　　「去年也是設這個目標，卻沒達成，今年又設定同一個目標，能達成嗎？」 　　「這個目標有點困難，我真的能實現嗎？」 　　這些負面的聲音，有的是對自我的懷疑，有的是過去失敗造成的慣性思考，都極可能導致今年的目標無法實現，再次飲恨！ 　　如果你不想再重複一樣的循環，這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》，相信能提供你非常好的方法。 　　這些方法，可以歸納為他所提出的，善用腦部的五個機制，分別是： 　　①停止非你所願的行動。 　　②自己決定行動。 　　③讓身體的動作自動化。 　　④覺察持續時的身體反應。 　　⑤想出可以搜尋持續行動的字眼。 　　我認為，這五個方法，無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後，再搭配技巧性的方法，來持續「能趨向那個目標的種種行為作法」，最後終於導致目標的實現。 　　以我自己為例，其實我在二○一八年的十月份，設下了減重五公斤的目標。但最後沒有實現，依然維持了原來的體重（還好沒有不減反增）。探究其原因，不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃，以及在英國的好友回來，連續好幾天大吃大喝所導致的結果。 　　但上面的幾個原因，不過都只是表象與假象罷了，真正的原因，我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧！ 　　「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」……這些潛在的疑惑與抗拒，想來才是去年我沒能順利減重的原因吧？但歸根究柢，這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來，所有暫時性的運動、控制飲食，都是「非我所願」的行動，當然也就無法達到我所期待的結果。 　　因此，二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時，就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法： 　　停止非我所願的行動，開始把所有的行動，都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法，包括「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」，分別都可以改為「工作很辛苦，不代表要大吃大喝來補償！隨著年紀增長，我哪有需要吃那麼多東西？」、「減了五公斤下來後，我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦了，穿起西裝也更加好看，不會再有那種讓人不舒服的緊繃感」，以及「那樣看起來超健康的！甚至可以出書教人如何健康減重了呢！」如此想法一改變，做的都是我自願而且喜歡做的事，怎麼會不開開心心地去改變呢！ 　　我也將開始自己決定行動，每天快走一萬步，並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練，讓身體的動作自動化，走路時必定抬頭挺胸，並且維持一定的速度，能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應，如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時，又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼，例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤，現在沒有理由不行」、「瘦下來，才能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢，我不是為了自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變，成為習慣後，想不瘦下來都很難啊！ 　　有了持續的技術之後，很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」，都將不再遙不可及，甚至是輕而易舉，因為你不再需要「奮鬥」和「努力」，要的只是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後，那種對自己的自信，又將更上一層樓，幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。 　　我期待大家都能透過持續的技術，為自己的人生開創無限可能！ 　　激勵達人 鄭匡宇 【下载地址隐藏】：                    点：回复可见地址 游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复